Was hilft bei Regelkrämpfen? 15 Wege, um Schmerzen zu lindern

  • Um Menstruationskrämpfe zu lindern, wärme deinen Unterbauch auf, trinke Wasser und nimm rezeptfreie Medikamente wie Ibuprofen.
  • Auch Stress in der ersten Zyklushälfte zu reduzieren oder mit der hormonellen Verhütung zu beginnen, kann bei Menstruationskrämpfen helfen.
  • Körperliche Aktivitäten, die die Durchblutung fördern, wie Bewegung, Massage und Masturbation, können ebenfalls Schmerzen lindern.
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Ungefähr 80 % der Frauen in den USA haben irgendwann Menstruationskrämpfe, und bei 5 bis 10 % sind die Schmerzen so schlimm, dass sie ihr tägliches Leben beeinträchtigen.

Krämpfe fühlen sich wie ein schmerzhaftes Zusammenziehen im unteren Bauch- und Rückenbereich an und dauern in der Regel zwischen 48 und 72 Stunden, wenn die Blutung beginnt.

Notiz: Regelkrämpfe entstehen, weil sich die Muskeln in der Gebärmutter zusammenziehen. Jeden Monat bereitet sich Ihr Körper auf die Schwangerschaft vor, indem er eine Gebärmutterschleimhaut, das Endometrium, aufbaut. Wenn Sie nicht schwanger werden, ziehen sich Ihre Gebärmuttermuskeln zusammen, um diese Schleimhaut zu verlieren.

Zum Glück gibt es zahlreiche natürliche Hausmittel und schmerzlindernde Medikamente zur Behandlung von Menstruationsbeschwerden.

1. Wärme anwenden

“Wärme scheint die Muskelwand zu entspannen, wobei eine verbesserte Durchblutung die Krämpfe reduziert”, sagt JoAnn V. Pinkerton, MD, Professorin für Geburtshilfe und Gynäkologie an der University of Virginia Health.

Eine Überprüfung von sechs Studien aus dem Jahr 2018 ergab, dass Frauen, die während Menstruationskrämpfen mehrere Stunden lang ein Heizkissen auf den Unterbauch legten, weniger Schmerzen berichteten als Frauen, die keine Wärmebehandlung hatten.

Darüber hinaus fanden zwei Studien in der Überprüfung heraus, dass die Verwendung eines Heizkissens tatsächlich mehr half als die Einnahme eines Schmerzmittels wie Ibuprofen.

Um Wärme anzuwenden, können Sie Folgendes versuchen:

  • Ein heißes Bad nehmen
  • Ein mit heißem Wasser getränktes Handtuch auftragen
  • Verwenden eines wärmeerzeugenden Pflasters oder eines elektrischen Heizkissens

Schneller Tipp: Für beste Ergebnisse sollte die Hitze zwischen 104 und 113 Grad Fahrenheit liegen und mindestens vier Stunden lang verwendet werden.

2. Trainiere regelmäßig

“Sport erhöht die Durchblutung, wodurch Krämpfe verschwinden”, sagt Pinkerton.

Dies liegt daran, dass sich in den Gebärmuttervenen überschüssiges Blut ansammeln kann, wenn das Blut nicht normal durch Ihre Gebärmutter zirkuliert, was dazu führt, dass sie schmerzhaft anschwellen.

„Zu den Sportarten, die am wahrscheinlichsten hilfreich sind, gehören sanfte, aerobe Übungen mit geringer Belastung wie Gehen oder Schwimmen. Yoga kann auch hilfreich sein“, sagt Pinkerton.

Kräftigere Übungen wie Laufen können ebenfalls helfen, da Ihr Körper Endorphine freisetzt, die Ihre Schmerzwahrnehmung verringern. Aber viele Menschen fühlen sich in einer schmerzhaften Phase dieser Art von Übung möglicherweise nicht gewachsen.

Schneller Tipp: Um Krämpfe zu lindern, ist es am besten, 30 Minuten pro Tag zu trainieren, beginnend ein paar Tage vor der Periode und bis zu den ersten paar Tagen der Blutung.

3. Stress reduzieren

“Viele Frauen berichten, dass psychischer Stress Menstruationskrämpfe verschlimmert”, sagt Pinkerton.

Dies kann daran liegen, dass Ihr Körper, wenn Sie sehr besorgt oder gestresst sind, ein Hormon namens Cortisol freisetzt, das die Muskelkontraktionen in Ihrer Gebärmutter verstärken kann.

Es gibt keine Studien darüber, welche Stressreduktionstechniken am besten funktionieren, um Menstruationskrämpfe zu lindern. Es gibt jedoch mehrere Methoden, die Sie zu Hause ausprobieren können, die nachweislich Cortisol senken, wie zum Beispiel:

Damit diese Methode am besten funktioniert, sollten Sie versuchen, Stress in der ersten Hälfte Ihres Menstruationszyklus vor dem Eisprung zu reduzieren – und nicht nur während Ihrer Periode.

4. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel

Bestimmte Lebensmittel können Menstruationskrämpfe verschlimmern, während andere helfen können, Schmerzen zu lindern.

„Vermeiden Sie salzige und fettreiche oder kohlenhydratreiche Lebensmittel“, rät Pinkerton. Diese Lebensmittel können Blähungen und Entzündungen verursachen, die Menstruationskrämpfe schmerzhafter machen können.

Dies sind einige der Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten:

  • Smoothies und Joghurt auf Milchbasis
  • Käse
  • Gebratenes Huhn
  • Pommes frittes
  • Kartoffelchips
  • Weißbrot
  • Gebäck

5. Essen Sie gesunde Lebensmittel

Lebensmittel mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen können den gegenteiligen Effekt haben und helfen, Regelschmerzen zu lindern.

“Angemessene Nährstoffe sind die Vitamine E, B1 und B6 sowie

Magnesium
,

Zink
, und Omega-3-Fettsäuren, um Muskelverspannungen oder Entzündungen zu reduzieren”, sagt Pinkerton.

Sie können diese Nährstoffe durch das Essen erhalten:

  • Grünblättrige Gemüse
  • Nüsse
  • Fetter Fisch wie Thunfisch und Lachs

6. Finger weg von Koffein

Koffein verengt Ihre Blutgefäße und schränkt den Blutfluss in Ihre Gebärmutter ein, was die Menstruationsschmerzen verstärken kann.

Sie können koffeinhaltige Getränke durch Wasser, Kräutertee oder entkoffeinierte Getränke ersetzen. Tee, der die unten aufgeführten Kräuter enthält, kann auch helfen, Ihre Schmerzen zu lindern.

7. Verwenden Sie Kräuter

Mit schmerzlindernden Kräutern können Sie sie in Tees trinken, zu Ihrer Nahrung hinzufügen oder Kräuterergänzungen einnehmen.

Kecia Gaither, MD, Director of Perinatal Services bei NYC Health + Hospitals/Lincoln, sagt, dass die folgenden Kräuter ihre Favoriten sind:

  • Ingwer ist ein natürliches entzündungshemmendes Mittel, das dazu beitragen kann, Ihren Prostaglandinspiegel zu senken, Verbindungen, die Schmerzen verursachen können. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2009 erlebten Frauen, die zu Beginn ihrer Periode drei Tage lang vier Ingwerkapseln täglich einnahmen, die gleiche Schmerzlinderung wie Frauen, die Ibuprofen einnahmen. Gaither sagt, es kann als Pulver eingenommen, zerkleinert und zu einem Tee verarbeitet oder als Ingwersüßigkeit gegessen werden.
  • Zink ist ein Mineral, das auch Entzündungen reduziert. Gaither empfiehlt, es vier bis fünf Tage lang täglich einzunehmen, bevor Ihre Periode beginnt. Die empfohlene tägliche Zinkmenge für Frauen beträgt 8 mg pro Tag.
  • Traubensilberkerze wurde vor langer Zeit von den amerikanischen Ureinwohnern zur Linderung von Menstruationsschmerzen verwendet und wird zu diesem Zweck weiterhin beworben – obwohl es nicht viele Daten über seine Wirksamkeit gibt.

Schneller Tipp: Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel benötigen keine FDA-Zulassung, also besorge sie dir von einer seriösen Quelle, wie einer örtlichen Apotheke.

Sie sollten auch sicherstellen, dass die Kräuter keine Medikamente beeinträchtigen, die Sie einnehmen.

8. Trinken Sie mehr Wasser

Wenn Sie dehydriert sind, können sich die Muskeln in Ihrer Gebärmutter stärker verkrampfen.

Das Trinken von acht bis zehn Gläsern Wasser pro Tag hilft auch, Ihr Verdauungssystem zu spülen und kann helfen, einige mit Wassereinlagerungen verbundene Schmerzen zu lindern, sagt Gaither.

Außerdem „hilft warmes oder heißes Wasser gegen Krämpfe“, fügt sie hinzu.

9. Nehmen Sie OTC-Medikamente ein

“Die rezeptfreien Medikamente, die ich am häufigsten gegen Regelschmerzen empfehle, sind NSAIDs”, sagt Selina Sandoval, MD, OB-GYN Fellow an der UC San Diego.

NSAIDs umfassen Ibuprofen (wie Advil oder Motrin) und Naproxen (Aleve). Ibuprofen kann auch dazu beitragen, Ihre Periode angenehmer zu gestalten, indem es Ihren menstruellen Blutfluss verringert. Es tut dies, indem es Prostaglandine reduziert, die Hormone, die Menstruationskrämpfe sowie stärkere Blutungen verursachen.

Sie können NSAIDs sicher in Kombination mit Paracetamol (wie Tylenol) zur zusätzlichen Schmerzlinderung einnehmen, sagt Sandoval.

„Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung oder fragen Sie Ihren Arzt nach Empfehlungen zur sicheren Dosierung oder wenn Sie andere gesundheitliche Probleme haben, die Ihre Fähigkeit zur Einnahme dieser Medikamente beeinträchtigen können“, sagt sie.

10. Beginnen Sie mit der hormonellen Geburtenkontrolle

Die Anwendung hormoneller Verhütungsmittel – wie orale Kontrazeptiva oder Pflaster, Ringe oder Hormonspiralen – kann Krämpfe lindern und den Blutfluss reduzieren, was zu weniger Beschwerden führt.

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Das liegt daran, dass hormonell

Geburtenkontrolle
verdünnt die Gebärmutterschleimhaut Ihrer Gebärmutter, was schwere Krämpfe verhindert. Es hilft auch, indem es den Spiegel von Prostaglandinen senkt, den Verbindungen, die dazu führen, dass sich Ihre Gebärmuttermuskeln schmerzhaft zusammenziehen.

“Damit dies wirksam ist, müssen Sie regelmäßig Verhütungsmittel anwenden, bevor Ihre Krämpfe beginnen”, sagt Sandoval.

11. Habe einen Orgasmus

Wenn Sie zum Orgasmus kommen, fließt mehr Blut in Ihre Gebärmutter, was zur Linderung von Krämpfen beitragen kann.

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Es bewirkt auch, dass Ihr Körper die Hormone Dopamin und Oxytocin freisetzt, die beide natürliche Schmerzmittel sind.

In einer kleinen „Menstrubationsstudie“ des Sextech-Unternehmens Womanizer aus dem Jahr 2020 gaben 42% eines Pools von 486 Frauen an, die über einen Zeitraum von drei Monaten masturbierten, dass es besser wirkt als Medikamente, um Menstruationskrämpfe zu lindern. Und 90% der Teilnehmer empfahlen Masturbation zur Schmerzlinderung.

12. Lass dich massieren

Eine Massage entspannt Ihre Muskeln, was weniger Krämpfe bedeutet. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte sich die Massage auf Ihren Bauchbereich konzentrieren, sagt Gaither.

Eine kleine kontrollierte klinische Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass koreanische Frauen, die von fünf Tagen vor der Menstruation bis zu dem Tag, an dem ihre Periode einsetzte, täglich fünf Minuten lang eine fünfminütige Kyung-Rak-Massage erhielten, deutlich weniger Menstruationskrämpfe und -schmerzen hatten.

13. Versuchen Sie es mit Akupunktur

Laut einer Überprüfung von 2018 kann Akupunktur bei der Linderung von Menstruationsschmerzen wirksamer sein als NSAIDs. Die Idee hinter der Akupunktur ist, dass Sie Endorphine freisetzen – natürliche schmerzlindernde Chemikalien, indem Sie auf bestimmte Bereiche des Körpers, die sogenannten Akupunkturpunkte, abzielen.

Akupressur, bei der anstelle von Nadeln fester Druck verwendet wird, um Akupunkturpunkte zu stimulieren, kann auch helfen, Regelschmerzen zu lindern.

Eine Studie mit 221 deutschen Frauen aus dem Jahr 2017 ergab, dass diejenigen, die fünf Tage vor Beginn von sechs aufeinander folgenden Menstruationsperioden Akupressur an sich selbst durchführten, deutlich weniger Schmerzen hatten als diejenigen, die keine Akupressur verwendeten. Die drei Akupunkturpunkte waren:

  • SP-6 (San Yin Jiao) an der Innenseite ihrer Unterschenkel
  • LI-4 (He Gu) zwischen Daumen und Zeigefinger
  • LR3 (Tai Chong) zwischen ihren großen und zweiten Zehen

14. Ruhe

Ihre Periode kommt mit einem signifikanten Abfall Ihres Progesteronspiegels, einem Hormon, das Ihnen hilft, sich zu entspannen. Obwohl dies Ihre Fähigkeit, einen guten Schlaf zu bekommen, beeinträchtigen kann, ist es wichtig, gut ausgeruht zu bleiben.

Um die Ruhe zu bekommen, die Sie brauchen, kann es hilfreich sein, eine so genannte gute Schlafhygiene zu praktizieren. Dazu gehören Maßnahmen wie der Versuch, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, Koffein zu vermeiden und das Licht und den Lärm in Ihrem Schlafzimmer zu reduzieren.

Um Menstruationsschmerzen zu lindern, kann das Schlafen in der fetalen Position – auf der Seite mit angezogenen Armen und Beinen – den Druck auf Ihre Bauchmuskeln reduzieren und Krämpfe lindern.

“Ruhe ist wichtig, um Ihrem Körper in stressigen Zeiten zu helfen, auch wenn Ihr Körper Schmerzen hat”, sagt Sandoval.

Schneller Tipp: Im Allgemeinen empfiehlt die National Sleep Foundation, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen.

15. Geh zum Arzt

Es ist an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen, wenn – nachdem Sie die oben genannten Mittel ausprobiert haben – Ihre Regelschmerzen Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Ihre täglichen Aktivitäten wie den Schul- oder Arbeitsweg zu erledigen, sagt Sandoval.

Sie sollten Ihren Arzt auch aufsuchen, wenn Sie während Ihrer Periode starke Unterleibsschmerzen, rektale Schmerzen oder Schwindel haben, rät Gaither, oder wenn Blut durch Ihre Binden sickert, obwohl Sie sie häufig wechseln.

Diese Symptome können ein Zeichen für einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand sein, wie zum Beispiel:

Insider-Tipps

Wenn Sie jeden Monat schmerzhafte Menstruationskrämpfe haben, versuchen Sie mehrere dieser Mittel – wie eine Verbesserung Ihrer Ernährung, häufigeres Training und Wärmeanwendung –, um herauszufinden, was Ihnen am meisten Linderung bringt.

„Ich ermutige meine Patienten, das zu tun, was ihnen am besten und sicherer ist“, sagt Sandoval.

Wenn die Schmerzen jedoch weiterhin Ihre Lebensfreude beeinträchtigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, damit Sie zugrunde liegende gesundheitliche Probleme ausschließen oder gegebenenfalls mit einer Behandlung beginnen können.

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