Diese Geschichte ist ein Teil von Neues Jahr, neues Dualles, was Sie brauchen, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die bis 2020 und darüber hinaus anhalten.
Bewegen Sie Ihren Körper und regelmäßig trainieren ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Obwohl Jede Bewegung ist gute Bewegungeinige Fitnessprogramme sind effektiver als andere, wenn es darum geht Gewicht verlieren und erreichen Sie gesundheitliche Ziele im Jahr 2023. Die Anpassung Ihres Trainings an Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele kann einen echten Unterschied machen.
Es ist eine Selbstverständlichkeit, dass alle Formen von Bewegung Ihnen helfen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, was ermöglicht es Ihnen, Kalorien zu verbrennen. Aber danach kann es verwirrend werden. Bei so vielen Optionen – und vielen, die behaupten, die „bestes Programm“, das die „besten Ergebnisse“ garantiert – es kann schwierig sein zu wissen, welche Workouts Ihnen helfen können, die gewünschten Ergebnisse für die investierte Zeit zu erzielen.
Alle Übungen können beim Abnehmen helfen, psychische Gesundheit verbessern und bieten viele andere Vorteile als nur das Abnehmen. Aber wenn Sie das Gefühl haben, in Ihrer aktuellen Routine festzustecken oder im neuen Jahr neue Übungen ausprobieren möchten, die Ihnen helfen können, effizienter und effektiver abzunehmen, können diese drei von Experten anerkannten Übungen helfen.
PS, es ist nichts falsch daran Übungen außerhalb dieser Listeoder einfach um sie zu genießen.
1. Herz
Die erste Übung, die viele Menschen machen, wenn sie abnehmen wollen, ist Herz. Und während Cardio großartig ist, um Ihr Gewicht zu steigern Pulsschlag und Kalorien zu verbrennen, ist es nicht die effizienteste Übung, die Sie zur Gewichtsabnahme machen können. Cardio ist wichtig, um Gewicht zu verlieren, aber um Ihre Ergebnisse wirklich zu steigern, müssen Sie einige Übungen hinzufügen, die auch Ihre Muskeln aufbauen. Cardio ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine, und Sie sollten es zusammen mit Krafttraining in Ihre wöchentliche Routine aufnehmen.
Cardio-Intervalle vs. Steady-State-Training
Cardio ist nicht gleich Cardio, wenn es ums Abnehmen geht. Jede Art von Cardio ist wichtig, um sie in ein ausgewogenes Trainingsprogramm aufzunehmen, aber die beiden Hauptarten von Cardio sind Steady-State-Cardio und intervallbasiertes Cardio.
Cardio-Intervalle: Cardio-Intervalle kann aus jeder Art von Übung bestehen, die Ihnen Spaß macht (Laufen, Joggen, Gehen, Radfahren), außer dass Sie intensive Phasen mit Phasen geringerer Intensität abwechseln, um sich zu erholen, wie z. B. abwechselndes Joggen und Sprinten. Die intensiven Perioden sind kürzer (etwa ein bis zwei Minuten) und Sie erholen sich normalerweise etwa doppelt so lange (zwei bis vier Minuten), je nach Training.
Cardio-Übungen, wie Laufen, helfen, deine Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.
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Steady-State-Cardio: Steady-State Cardio ist, wenn Sie jede Art von Übung machen, wie Laufen oder Radfahren, und in einem gleichmäßigen Tempo bleiben. Es ist effektiv zur Verbesserung Ihrer Ausdauer und Ihres Durchhaltevermögens und hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, da Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, obwohl sie wahrscheinlich niedriger als im Intervallbereich bleiben wird. Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, zeigen Untersuchungen, dass Intervalltraining wie HIIT effektiver ist als Cardio in gleichmäßigem Tempo. Viele Menschen werden Cardio-Sitzungstage im Steady-State mit intervallbasierten Cardio-Tagen abwechseln. Es gibt viele verschiedene Cardio-Workouts zur Auswahl, wie Radfahren, Joggen, Gehen und Tanzen, und nur weil Gewichtsverlust ein Ziel ist, bedeutet das nicht, dass Sie etwas mit hoher Belastung tun müssen, das Ihre Gelenke belastet.
High-Impact vs. Low-Impact Cardio
Obwohl beide Cardio-Formen effektiv sind, ist Low-Impact-Cardio eine großartige Option, wenn Sie sich Sorgen machen, dass Ihre Gelenke mit Ihrer neuen Trainingsroutine Schritt halten, oder wenn Sie wissen, dass frühere Verletzungen Sie daran hindern, Bewegungen mit hoher Belastung auszuführen. Sie können Low-Impact-Cardio mit Körpergewichtsübungen kombinieren, wie in diesem Training unten von LIT-Methodeein Low-Impact-, High-Intensity-Workout.
“Zusammengesetzte Bewegungen mit geringer Belastung sind die besten Übungen zur Gewichtsabnahme, da diese Bewegungen mehrere große Muskelgruppen betreffen, was zu einer maximalen Kalorienverbrennung führt und Ihre Gelenke schont”, sagt Justin Norris, ein Personal Trainer und Mitbegründer der LIT-Methode. „Einige dieser Übungen umfassen Kniebeugen, Inchworms, modifizierte Burpees und Marchers. Alle diese Low-Impact-Übungen sind hochintensive Bewegungen, die garantiert Ihre Herzfrequenz erhöhen und es Ihnen ermöglichen, häufiger zu trainieren.“
2. Krafttraining
Krafttraining ist wichtig für die Gewichtsabnahme, da es Ihnen hilft, die Muskelmasse zu erhöhen.
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Krafttraining, mit dem eigenen Körpergewicht bzw Gewichte heben, ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Wieso den? Erstens kann Ihnen das Heben von Gewichten helfen Fett verlieren und trotzdem Muskeln aufbauen, was super für deinen Stoffwechsel ist. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett, was bedeutet, dass Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie mehr Muskeln haben, sogar während Sie schlafen.
Muskelmasse gleicht die Ernährungsseite der Gewichtsabnahme nicht aus, aber sie kann helfen. Denken Sie daran, es ist Ihre Wahl, ob Sie leichtere oder schwerere Gewichte verwenden, aber beide Gewichtskategorien erfordern einen anderen Ansatz, um effektiv Muskeln aufzubauen. Im Allgemeinen erfordern leichtere Gewichte eine höhere Anzahl von Wiederholungen und Sätzen und schwerere Gewichte erfordern weniger Wiederholungen und Sätze.
Krafttraining beinhaltet oft die Verwendung von Kurzhanteln oder Kraftgeräten, aber Sie brauchen wirklich keine zusätzliche Ausrüstung, um Kraft aufzubauen. Das eigene Körpergewicht als Widerstand zu verwenden, ist eine äußerst effektive und bequeme Art des Trainings – da Hanteln derzeit im Grunde nicht online zu finden sind.
„Krafttraining ist der Schlüssel zum Abnehmen, denn je mehr Muskeln Sie in Ihrem Körper haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie“, sagt Bryna Carracino, Fitnesstrainerin und Gründungstrainerin von beRevolutionarie. „Je mehr Muskelmasse du am Körper hast, desto höher läuft dein Stoffwechsel, was wiederum eine gesunde Gewichtsabnahme fördert.“
Ganzkörper-Krafttraining von Bryna Carracino
Hantelkniebeugen
Bryna Caracino
Hanteln werden entweder auf den Schultern ruhend oder mit der Rückseite der Hanteln in die vordere Schulter gedrückt. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie die Hanteln an Ihrer Seite lassen.
Stellen Sie sich eine Kniebeuge so vor, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Drücken Sie Ihre Beute nach hinten und senken Sie Ihren Körper mit nach vorne gedrückter Brust. Ziehen Sie alle 10 Zehen vom Boden ab, sodass Sie nach hinten in den hinteren Teil des Körpers sitzen. Wenn Sie beginnen, wieder nach oben zu fahren, drücken Sie das Gewicht durch Ihre Fersen und aktivieren Sie die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zurück in die stehende Position.
Medizinball Holz hacken
Bryna Caraccino
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen vor der Brust. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie den Medizinball über die rechte Schulter. Gehen Sie in die Hocke und drehen Sie sich nach links, wobei Sie den Medizinball diagonal über den Körper führen, bis der Ball so nah wie möglich an der Außenseite des linken Fußes ist.
Burpees
Bryna Caraccino
Machen Sie eine Kniebeuge, legen Sie dann Ihre Hände auf den Boden, springen Sie zurück in eine Liegestützposition und senken Sie Ihren Körper bis zum Boden ab. Drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben in eine Liegestützposition. Springe mit den Füßen nach vorne, lande auf der Außenseite deiner Hände und springe dann so hoch wie möglich nach oben.
Modifikation: Nehmen Sie alle Sprünge heraus. So können Sie zurück in die Planke treten, nach vorne in eine Kniebeuge gehen und den Sprung an der Spitze überspringen.
3. Zusammengesetzte Bewegungen
Wie kombinierst du also Cardio mit Kraftübungen, sodass du nicht nur Kalorien verbrennst, sondern auch Kraft aufbaust? „Einige der besten Übungen zur Gewichtsabnahme sind zusammengesetzte Ganzkörperbewegungen, die mit Cardio-Sitzungen kombiniert werden“, sagt Brooke Taylor, eine zertifizierte Personal Trainerin, Gründerin des Ignite-Programms. „Eine zusammengesetzte Bewegung ist eine Mehrgelenksübung, die darauf ausgelegt ist, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen.
„Es ist so wichtig, sowohl Gewichte als auch Cardio-Intervalltraining zu kombinieren, wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern, die Muskelmasse verbessern und die unterstützenden Muskeln straffen möchten. Dies geht Hand in Hand mit dem Aufbau der Knochendichte und der Stärkung Ihres Herz-Kreislauf-Systems“, Taylor sagt.
Ganzkörpertraining mit zusammengesetzten Übungen
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Zusammengesetzte Bewegungen sind meine Marmelade! Im Ernst, wer will nicht mehr für sein Geld? Nun, so sehe ich funktionelles Training und zusammengesetzte Bewegungen. Es beinhaltet mehrgelenkige Bewegungsmuster in verschiedenen Bewegungsebenen, die = mehr Effizienz, wenn sie mit korrekter Form und Präzision ausgeführt werden. . . Hier sind zwei Übungen, die die vordere und hintere Kette des Körpers zur Stabilisierung angreifen. Rekrutierte Hauptmuskeln – mittlerer Trapezius, Rautenmuskeln, hinterer Deltamuskel, vorderer Deltamuskel, Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Trizeps, Bizeps, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Stabilisatoren der Wirbelsäule. . . Ein Körper in Bewegung bleibt in Bewegung! Bleib in Bewegung!! 💫❤️🏃♀️ . . Ignite.tayloredfitness.net . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinetrainer #onlinefitness #fitmom #momprenuer #fitlife
Für Cardio können Sie eine Minute davon machen Springseil zwischen jeder Übung.
Drücken Sie nach oben, um den Trizeps-Kickback der Renegatenreihe zu lösen
“Diese Übung aktiviert die vordere und hintere Kette des Körpers, erhöht die Herzfrequenz und aktiviert die tiefen Stabilisatoren des Körpers”, sagt Taylor.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern, die die Gewichte halten, Ihre Beine sind etwas breiter als hüftbreit auseinander und aktivieren Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur.
- Senken Sie beim Einatmen Ihren Körper nach unten und bilden Sie am Ellbogen einen 90-Grad-Winkel. Atmen Sie aus, um den Boden wegzudrücken.
- Atmen Sie leicht ein, verlagern Sie Ihr Gewicht beim Ausatmen auf eine Seite, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während Sie den gegenüberliegenden Ellbogen in Richtung Ihres Brustkorbs ziehen, und strecken Sie ihn in einer Linie mit Ihrer Hüfte zurück.
- Atmen Sie ein, um den Arm nach unten zu senken, verlagern Sie das Gewicht auf die andere Seite und ziehen Sie den Arm in Richtung Brustkorb, treten Sie zurück und senken Sie ihn ab.
- Das Ziel ist es, das Becken und die Wirbelsäule durchgehend neutral, die Bauchmuskeln angespannt und den Rumpf angespannt zu halten.
Burpee bis Bizepscurls
- Beginnen Sie in einer Plank-Position mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken.
- Springen Sie beim Ausatmen mit Ihren Beinen auf die Matte, während Sie gleichzeitig Ihre Sitzknochen nach unten senken und den Bizeps kräuseln.
- Atmen Sie ein, um die Hände nach unten zu senken.
- Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Abschließende Gedanken
Am Ende des Tages müssen Sie in einem Kaloriendefizit sein – durch eine Kombination aus dem, was Sie essen und durch Bewegung verbrennen – um Gewicht zu verlieren. Bewegung ist also definitiv der Schlüssel, aber auch eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung und ein Fokus auf Ihre Gesundheit Makronährstoffe. Zu lernen, wie Sie Ihre Makros berechnen, kann manchmal einfacher zu handhaben sein als Kalorien zählen, und einige sagen, dass es effektiver ist. Der Schlüssel liegt darin, herauszufinden, welche Verhältnisse Sie basierend auf Ihren Zielen benötigen, wobei Ihnen ein Profi oder ein Makrorechner helfen kann.
Denken Sie daran, dass gute Erholungsgewohnheiten genauso wichtig sind wie Ihr Training. Wenn es um Übung geht, mehr ist nicht immer besser, und es ist wichtig, Ihrem Körper eine Abwechslung zum Ausruhen und Reparieren zu geben. Wenn Sie dies nicht tun, kann dies zu einem Übertrainingssyndrom führen, das zu Verletzungen, Müdigkeit, Schlafproblemen oder zu Rückschlägen bei Ihren Zielen führen kann.
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Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zu Bildungs- und Informationszwecken und sind nicht als gesundheitliche oder medizinische Beratung gedacht. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung oder Gesundheitszielen haben.
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