18 kleine tägliche Änderungen, die Sie vornehmen können, um Gewicht zu verlieren

  • Um effektiv Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, sich auf kleine, nachhaltige Veränderungen zu konzentrieren, die Sie jeden Tag vornehmen können.
  • Wichtige Tipps sind, mehr Wasser zu trinken, gesunde Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten und Pläne zu schmieden, die weder Essen noch Trinken beinhalten.
  • Sie können auch schnelle Übungsmöglichkeiten finden, z. B. Treppensteigen, ein Trainingsvideo machen oder im Freien spazieren gehen.
  • Weitere Ratschläge finden Sie in der Insider-Referenzbibliothek von Insider.

Abnehmen mag wie ein entmutigender Prozess erscheinen, der lange Trainingseinheiten und sorgfältig geplante Mahlzeiten erfordert. Obwohl diese Dinge sicherlich eine große Rolle in diesem Prozess spielen, gibt es viele kleine Änderungen in Ihrem Lebensstil, die Ihnen helfen können, Pfund zu verlieren.

Um herauszufinden, was Sie jeden Tag tun können, um Gewicht zu verlieren, haben wir mit drei registrierten Diätassistenten gesprochen, die 18 Tipps angeboten haben.

1. Investieren Sie in eine Wasserflasche

Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann Ihr Körper Hunger mit Durst verwechseln. Aus diesem Grund kann “eine Erhöhung der Wasseraufnahme einen großen Einfluss darauf haben, wie viel Sie tagsüber essen”, sagt Lisa Moskovitz, RD, CEO und Gründerin der NY Nutrition Group.

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Die besten Wasserflaschen

Wenn Sie den ganzen Tag über Probleme haben, genug Wasser zu trinken, gibt es verschiedene Möglichkeiten, sich daran zu erinnern. Tragen Sie zuerst eine Wasserflasche, damit Sie immer eine physische Erinnerung zum Trinken haben.

Zweitens: Setzen Sie sich den ganzen Tag über Ziele. Moskovitz empfiehlt, den Tag mit einem Glas Wasser zu beginnen und vor jeder Mahlzeit oder jedem Snack mindestens zwei Tassen zu sich zu nehmen. “Das wird nicht nur dazu beitragen, Ihren Appetit kurz vor dem Essen ein wenig einzudämmen, sondern es ist auch eine gute Möglichkeit, sich daran zu erinnern, zuerst etwas zu trinken”, sagt sie.

2. Essen Sie gesunde Fette

Während Fette oft eine gefürchtete Lebensmittelgruppe sind, können sie tatsächlich das Sättigungsgefühl steigern und später Bingeing verhindern, sagt Whitney Stuart, RD, der Eigentümer von Whitness Nutrition.

Natürlich sind einige Fette gesünder als andere. Wenn Sie also Ihrer Ernährung Fett hinzufügen, ist es für Stuart am besten, nährstoffreiche ungesättigte Fette zu verwenden. Diese Fette, bekannt als mehrfach ungesättigtes und einfach ungesättigtes Fett, kommen in Avocados, Oliven, Nüssen und fetten Fischen wie Lachs vor.

Allgemeine Hinweise: Versuchen Sie, die Aufnahme von gesättigten Fetten wie rotem Fleisch, Vollmilch und Butter zu begrenzen. Ersetzen Sie sie stattdessen durch ungesättigte Fette wie Lachs, Avocado und Olivenöl.

3. Achten Sie auf die Textur Ihres Lebensmittels

Wenn Sie sich jemals am Boden eines halben Liter Eis befunden haben, sind Sie nicht allein. In der Tat ist Eis aufgrund seiner weichen Textur eines der am einfachsten zu überfressenden Lebensmittel.

“Ein Grund, warum Dinge wie Eiscreme oder Kartoffelpüree leicht zu übertreiben sind, ist, dass die Textur so einfach ist, dass man immer wieder Löffel für Löffel isst”, sagt Andy Bellatti, RD, der strategische Direktor von Dietitians for Professional Integrity. “Wenn du dagegen rohes Gemüse isst, musst du es länger kauen.”

Das heißt nicht, dass Sie keine Lebensmittel wie Eis oder Kartoffelpüree genießen können, aber es ist wichtig, beim Essen darauf zu achten. Es ist eine gute Idee, Ihre Portionen vorher zu messen, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

4. Holen Sie sich mehr Schlaf

Nicht genügend Schlaf kann Ihren Stress erhöhen, was die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöhen kann.

“Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, steigt Ihr Spiegel des Stresshormons Cortisol”, sagt Stuart.

Stuart fügt hinzu, dass ein Mangel an Schlaf auch den Gewichtsverlust behindern kann, denn je weniger Sie schlafen, desto länger sind Sie wach und desto mehr Zeit bleibt zum Essen. Sie empfiehlt, jede Nacht mindestens sieben Stunden zu schlafen.

5. Machen Sie Pläne, die sich nicht um Essen oder Trinken drehen

Sie müssen nicht mit Freunden in Bars oder Restaurants gehen, um eine gute Zeit zu haben. Es gibt viele andere Möglichkeiten, wie Sie sozial sein und gleichzeitig Kalorien verbrennen können, wie zum Beispiel:

  • Auf Besichtigungstour gehen. Der Besuch nahegelegener Museen, Zoos, Aquarien oder Vergnügungsparks kann Ihnen dabei helfen, Ihre Schritte zu meistern, ohne es zu merken.
  • Übung. Wenn es ein sonniger Tag ist, können Sie in einem örtlichen Park spazieren gehen, wandern oder Fahrrad fahren.
  • Machen Sie Ihr Training spannend. Sie können einige ernsthafte Kalorien durch Klettern, Paddeln, Kajakfahren, Bowling, Bootfahren oder Eislaufen verbrennen.

6. Bereiten Sie das Frühstück rechtzeitig vor

Das Frühstück wird aus einem bestimmten Grund als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass das Auslassen des Frühstücks mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und hohen Cholesterinspiegel verbunden ist – während Frühstücksesser häufig in der Lage sind, ein gesünderes Gewicht zu halten.

Stuart sagt, dass sie oft Kunden sieht, die das Frühstück auslassen, weil sie unter Zeitdruck stehen. Sie wies darauf hin, dass das Frühstück nicht zeitaufwändig sein muss, besonders wenn Sie etwas im Voraus vorbereiten.

“Ich bin ein großer Förderer, wenn es darum geht, Ihre Mahlzeiten am Sonntag zuzubereiten und einen schönen Frühstücksauflauf oder eine Frühstücksfrittata bereit zu haben, die Sie essen können”, sagt Stuart. Mit Gemüse gefüllte Rezepte auf Eibasis sind füllend, proteinreich und halten die ganze Woche. Außerdem können sie in nur 15 Minuten aufgeschlagen werden, sagt Stuart.

7. Faser auffüllen

Wenn Sie viel Ballaststoffe essen, können Sie sich länger satt fühlen. Um mehr Ballaststoffe zu erhalten, empfiehlt Bellatti, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte zu essen.

Einige Beispiele für gesunde, ballaststoffreiche Snacks sind:

ballaststoffreiche Snacks


Shayanne Gal / Insider

8. Verwenden Sie kleinere Mengen Öl

Obwohl einige Öle wie Avocado- oder Sonnenblumenöl gesünder sind als andere, sagt Bellatti, dass sie kalorisch die gleichen sind wie andere. Bestimmte Öle können eine großartige Quelle für gesunde Fette sein, aber Bellatti empfiehlt, Ihre Fette stattdessen aus Vollwertkost zu beziehen.

“Wenn Sie einer Mahlzeit eine halbe Avocado hinzufügen, erhalten Sie gesunde Fette, aber auch Ballaststoffe”, sagt er. “Während das Kochen mit Avocadoöl, obwohl es aus fetter Sicht gesünder ist, nichts hat, was dich auffüllt.”

9. Legen Sie mehr Gemüse auf Ihren Teller

Das Füllen des größten Teils Ihres Tellers mit Gemüse ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Kalorien zu sparen, ohne die Menge zu ändern, die Sie essen.

Trotzdem ist es wichtig, die richtige Gemüsesorte aufzuladen. Stärkehaltige Gerichte wie Süßkartoffeln und Butternusskürbis sind nahrhaft, enthalten aber mehr Kalorien als wasserreiches Gemüse wie Zucchini und Blumenkohl, sagt Stuart.

Einige einfache Möglichkeiten, Zucchini oder Blumenkohl in Ihre normale Ernährung aufzunehmen, könnten sein:

  • Ersetzen Sie weißen Reis durch Blumenkohlreis
  • Wählen Sie Zucchininudeln über Spaghetti
  • Versuchen Sie Blumenkohlpüree anstelle von Kartoffelpüree

10. Führen Sie ein Lebensmittelprotokoll

In einer großen Studie aus dem Jahr 2008 stellten Forscher fest, dass diejenigen, die täglich Aufzeichnungen über das, was sie aßen, führten, doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die keine Aufzeichnungen darüber führten. “Lebensmittelaufzeichnungen können sehr hilfreich sein, um aufzuschreiben, was Sie essen, und es wirklich zu untersuchen”, sagt Stuart.

Und wenn Ihnen das Führen eines Tagebuchs zu viel erscheint, gibt es auch viele Apps zur Gewichtsreduktion, mit denen Sie verfolgen können, was Sie essen, und sich an einen Plan halten können, der Ihren Zielen entspricht.

11. Multitasking nicht während Sie essen

Es kann verlockend sein, an Ihrem Schreibtisch zu Mittag zu essen, während Sie die Arbeit erledigen, aber es ist wichtig, eine Pause von dem zu machen, was Sie tun, damit Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf das Essen richten können.

“Wenn Leute an ihrem Laptop an etwas arbeiten, kann es zu viel sinnlosem Essen kommen, weil man sich auf die anstehende Aufgabe konzentriert”, sagt Bellatti.

Allgemeine Hinweise: Um unnötiges Essen zu vermeiden, empfiehlt Bellatti, sich von Ihrem Schreibtisch zu entfernen, den Fernseher auszuschalten und sich in einem anderen Raum zum Essen hinzusetzen.

12. Finden Sie ein Training, das Ihnen Spaß macht

Bewegung ist einer der wichtigsten Aspekte eines gesunden Gewichtsverlusts, aber oft nur dann effektiv, wenn Sie Workouts finden, die Sie gerne machen und die Sie regelmäßig einhalten. Und es muss nicht laufen oder Gewichtheben sein.

Es gibt viele verschiedene Arten von Übungen, die Ihre Gewichtsverlustziele unterstützen können, und Sie sollten einige davon ausprobieren, bis Sie etwas finden, das Ihnen gefällt. Betrachten Sie beispielsweise die folgenden Workouts:

13. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum

Selbst wenn Sie den ganzen Tag hart gearbeitet haben, um sich gesund zu ernähren, können Sie mit ein paar Getränken zur Happy Hour leicht Hunderte von Kalorien zurückbekommen. So stapeln sich alkoholische Getränke zu üblichen Snacks:

Kalorien, die Sie trinken


Skye Gould / Samantha Lee / Insider

Obwohl Sie diese Kalorien nicht “verpassen”, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie soziale Situationen verpassen, wenn Sie nicht trinken. Um dies zu umgehen, schlägt Stuart Folgendes vor:

  • Machen Sie soziale Pläne ohne Alkohol
  • Erklären Sie Ihren Freunden, dass Sie eine Pause vom Trinken einlegen, und bitten Sie sie um Unterstützung
  • Bestellen Sie alkoholfreie Cocktails oder halten Sie sich an Getränke wie LaCroix

14. Machen Sie ein kurzes Training aus einem Video auf YouTube

“Bei YouTube gibt es so viele Videos, in denen Sie keine Ausrüstung benötigen”, sagt Bellatti. “Sie können so ziemlich jedes Zeitintervall eingeben und finden ein geführtes Training.”

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So machen Sie ein 20-minütiges HIIT-Training zu Hause

Um das Brennen wirklich zu spüren, sind HIIT-Workouts ein guter Anfang. Sie benötigen keine Ausrüstung, sind relativ kurz und können auf kleinem Raum durchgeführt werden.

15. Iss mehr Protein

Protein, insbesondere mageres Protein, ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Diät. Es füllt dich und hilft dir beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, sagt Moskovitz. Einige der besten Quellen für mageres Protein sind:

Die empfohlene Menge an Protein oder die Referenzaufnahme über die Nahrung (DRI) beträgt laut dem Food and Nutrition Center des US-Landwirtschaftsministeriums 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.

Diese Tabelle kann Ihnen helfen, herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen:

16. Lesen Sie das Etikett auf Ihrem Müsliriegel

Müsliriegel eignen sich hervorragend für eine schnelle Mahlzeit oder einen Snack, wenn Sie unterwegs sind, aber sie können auch schnell Hunderte von Kalorien in nur wenigen Bissen aufnehmen.

“Nur sehr wenige Riegel sind ausgewogen und die meisten von ihnen sind sehr konzentriert”, sagt Stuart. “Sie sind kleiner als Ihre Handfläche, daher bieten sie kein großes Sättigungsgefühl und viele von ihnen enthalten viel Zucker oder schlechte Proteinquellen.”

Die einzige Möglichkeit, sicher zu wissen, was Sie essen, besteht darin, das Etikett zu lesen. Riegel sollten keinen zugesetzten Zucker oder mehr als 2,6 Gramm gesättigtes Fett enthalten und sollten jeweils etwa fünf Gramm Ballaststoffe, Eiweiß und Fett enthalten. Stuart empfiehlt außerdem, sich für Riegel in Kindergröße zu entscheiden, die weniger Kalorien enthalten.

17. Nehmen Sie die Treppe

Sie müssen kein vollständiges Training absolvieren, um Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie Ihre Gewohnheiten ändern, um häufiger Treppen zu steigen oder zu Fuß zu gehen, anstatt zu fahren, kann dies im Laufe der Zeit einen großen Einfluss auf Ihr Gewicht haben.

“Wenn Sie länger als zwei Stunden an Ihrem Schreibtisch sitzen, machen Sie einen flotten Spaziergang, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen”, sagt Stuart. Wenn Sie Ihren Tag mit kurzen Spaziergängen abbrechen, werden nicht nur Kalorien verbrannt, sondern auch das Risiko einer Entwicklung verringert

Herzkrankheit
und andere gesundheitliche Probleme, die mit dem Sitzen über einen längeren Zeitraum verbunden sind.

18. Hören Sie auf, um die Uhr zu essen

Das Zuhören zu Ihrem Körper und Ihren individuellen Bedürfnissen ist der wichtigste Weg, um einen gesunden Gewichtsverlustplan im Auge zu behalten. “Ich mag die Idee nicht, dass es eine Einheitsgröße gibt”, sagt Bellatti. “Ein Teil des Erfolgs besteht darin, nicht nach der Uhr zu essen oder nicht nach Regeln zu essen.”

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Laut Diätassistenten gibt es 6 einfache Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren

Wenn Sie auf Ihre Hunger-Hinweise achten, können Sie intuitiver essen und gesunde Ernährung zu einem Lebensstil machen, der Ihnen nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern ihn auch fernhält.

“An manchen Tagen möchten Sie vielleicht ein großes Abendessen und an anderen Tagen möchten Sie vielleicht nur eine Schüssel Suppe”, sagt Bellatti. “Solange du deinen Hunger ehrst, was bedeutet, dass du nicht nur eine Schüssel Suppe trinkst, weil du denkst, du siehst aufgebläht aus und du willst über Nacht fünf Pfund abnehmen.”

Insider zum Mitnehmen

Gewichtsverlust ist eine Reise. Es mag schwierig erscheinen, aber es kann hilfreich sein, darüber nachzudenken, wie sich all die kleinen Änderungen wirklich summieren können.

Insgesamt könnte es einen großen Unterschied machen, jeden Tag kleine Wege zu finden, um gesunde Lebensmittel zu essen, Sport zu treiben, mehr Wasser zu trinken und genug Schlaf zu bekommen.

Für individuellere Empfehlungen zum Abnehmen sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, der Ihnen bei der Entwicklung eines individuellen Plans für Ihre Gesundheitsbedürfnisse helfen kann.

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