15 Tipps, damit Ihr Coaching zählt

Betrachten Sie Radfahren zur Gewichtsreduktion? Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder ein erfahrener Fahrer sind, es ist durchaus möglich, in Lycra schlanker zu werden. Radfahren ist eine Übung mit mäßiger Intensität, die Hunderte von Kalorien pro Stunde verbrennt und dabei Ihre Gelenke schont. Daher ist sie ideal zum Abwerfen Ihres Reserverads.

Trotzdem ist Radfahren zur Gewichtsreduktion kein Spaziergang im Park. Wenn Sie es ernst meinen, die Vorteile Ihres Trainings auf zwei Rädern zu maximieren, geht es nicht nur darum, dass Ihre Zeit im Sattel zählt – obwohl wir auch diesbezüglich Ratschläge geben -, müssen Sie auch nachhaltige Änderungen an beiden vornehmen und vom Fahrrad.

Craig Tyler, Trainer und Indoor Cycling Instructor bei WithU, und Annie Williams, qualifizierte Personal Trainerin vom OriGym Center of Excellence, geben ihre Tipps zum Radfahren zur Gewichtsreduktion:

1. Verfolge dich

Die Verfolgung Ihrer Fortschritte ist nicht nur ein nützliches Motivationsinstrument – insbesondere an härteren Trainingstagen -, sondern bietet Ihnen auch wertvolle Einblicke, um Ihre Fahrten zu maximieren. Von den vielen verfügbaren nachverfolgbaren Metriken ist es am wichtigsten, Ihre Entfernung, Geschwindigkeit, Höhe und Herzfrequenz im Auge zu behalten, sagt Tyler.

“Ein genauer Brustgurt mit Herzfrequenz gibt Ihnen einen guten Hinweis darauf, wie viele Kalorien Sie verbrennen”, sagt er. „Wenn Sie Ihre Entfernung und Geschwindigkeit verfolgen, können Sie feststellen, wie weit und schnell Sie fahren. Sie denken vielleicht, Sie gehen schnell oder drängen hart, aber ohne die Daten werden Sie es nicht wissen. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, sinkt Ihre Herzfrequenz bei einer bestimmten Geschwindigkeit. Mit der Zeit müssen Sie also die Geschwindigkeit oder Länge der Zyklen erhöhen, um die gleiche Menge an Kalorien zu verbrennen. ‘

2. Erhöhen Sie die Intensität

Wenn Sie zur Gewichtsreduktion radeln, ist die Intensität wichtig. “Versuchen Sie, sich sowohl in Bezug auf die Dauer als auch auf die Geschwindigkeit, mit der Sie in die Pedale treten, stärker zu schieben”, sagt Williams. „Sie sollten auch versuchen, die Steigung Ihrer Fahrten zu erhöhen, indem Sie Routen wählen, bei denen es bergauf geht. Eine Kombination dieser Faktoren wird viel größere Fortschritte in Richtung Ihres Gewichtsverlustziels bringen. ‘

Sie werden nicht nur mehr Kalorien verbrennen, sondern auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln. “Wenn Sie mit einer höheren Intensität fahren, tauchen Sie in Ihre anaeroben Energiespeicher ein, die in der Ruhephase wieder aufgefüllt werden müssen”, fügt sie hinzu. “Dies erhöht die Anzahl der Kalorien, die Sie in der Ruhe verbrennen, und verwandelt Ihren Körper rund um die Uhr in eine kalorienverbrennende Maschine.”

Unterschätzen Sie nicht, wie wichtig es ist, regelmäßig lange, langsame Fahrten in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

3. Mischen Sie Ihr Regime

Das Erhöhen der Intensität muss nicht bedeuten, dass der Tank während jeder Sitzung geleert wird. Wenn Sie jede Fahrt beenden und sich völlig erschöpft fühlen, drücken Sie zu stark – und es wird Sie nicht schlanker oder schneller machen. Wenn Sie alles geben, wird Cortisol, das Stresshormon, freigesetzt. Dies ist in kurzen Stößen in Ordnung. Wenn Ihr Spiegel jedoch ständig erhöht wird, signalisiert dies Ihrem Körper, Fett um Ihren Bauch zu speichern.

Unterschätzen Sie nicht, wie wichtig es ist, regelmäßig lange, langsame Fahrten in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. “Variieren Sie Ihre Fahrten von sanften längeren Zyklen bis zu kurzen und scharfen, intensiven Explosionen”, sagt Tyler. “Die sanften Fahrten werden Ihren Körper nicht zu sehr belasten, sodass Sie sie häufiger ausführen können. Die intensiven Fahrten verbrennen viel schneller Kalorien, sind jedoch schwieriger zu erholen.”

4. Schließen Sie HIIT ein

Um Ihren Gewichtsverlust zu maximieren, nehmen Sie jede Woche ein oder zwei Workouts im HIIT-Stil auf. “HIIT beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver Übungen, die sich mit Intervallen geringer Belastung abwechseln”, sagt Williams. “Sie möchten für den größten Teil der Sitzung außerhalb der Intervalle mit geringer Intensität zwischen 70 und 90 Prozent Ihrer Herzfrequenz liegen.”

Ihr Training könnte folgendermaßen aussehen:

  1. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang so schnell wie möglich gegen hohen Widerstand.
  2. Führen Sie zwei bis drei Minuten lang einen sanften Zyklus mit geringem Widerstand durch.
  3. Wiederholen Sie diese Struktur für 20 bis 40 Minuten.
    1. Kurze Zeit? Versuchen Sie, eine HIIT-Sitzung am Ende einer moderaten Fahrt zu markieren, schlägt Williams vor, um die Vorteile der Fettverbrennung zu nutzen. “HIIT-Workouts können Ihnen helfen, mehr Kalorien in einem viel schnelleren Tempo zu verbrennen, Ihre Cardio-Fitness zu verbessern, Körperfett abzubauen und wiederum eine höhere Kalorienverbrennung zu fördern, wenn Sie sich ausruhen”, sagt sie.

      Justin Paget

      5. Fahren Sie morgens

      Wenn Sie können, machen Sie als erstes eine Spritztour. “Es ist sehr einfach, den Tag mit Ihnen davonkommen zu lassen”, sagt Tyler. „Ich würde empfehlen, aufzuwachen, einen Kaffee zu trinken und sogar 30 Minuten lang rauszukommen. Die frische Luft und die Bewegung bereiten Sie auf den Tag vor, und bald wird das frühere Aufwachen natürlich und einfacher. ‘

      Und wenn Sie morgens fahren, gehen Sie vor dem Frühstück. Laut der Northumbria University kann das Training auf nüchternen Magen dazu beitragen, bis zu 20 Prozent mehr Körperfett zu verbrennen. “Sie haben genug Glykogen in Ihren Muskeln, um ungefähr zwei Stunden ziemlich intensiven Trainings auszuhalten”, fügt Tyler hinzu.

      6. Integrieren Sie Cross-Training

      Radfahren eignet sich hervorragend für die Arbeit am Unterkörper, aber eine solide Gewichtsabnahme erfordert einen Ganzkörperansatz. Das Einbeziehen von Trainingseinheiten außerhalb des Fahrrads erhöht Ihre Mobilität und Flexibilität, “um steife Muskeln und Sehnen zu dehnen und das Risiko von Schmerzen und möglichen Verletzungen zu verringern”, sagt Williams. Außerdem bleibt Ihr Training interessant.

      ‘Pilates, Hanteln und Schwimmen sind alle ideal für Cross-Training, von denen jedes einen stärkeren Kern fördert, der wiederum Ihrer Fahrradleistung zugute kommt, und beim Muskelaufbau hilft, der sich direkt auf Ihren Körper auswirkt und die Kalorienverbrennung effizienter macht. ‘ Sie fügt hinzu. “Pilates bietet auch eine große Hilfe zur Verbesserung der Flexibilität.”

      7. Sie brauchen ein Kaloriendefizit

      Letztendlich läuft die Effektivität des Radfahrens zur Gewichtsreduktion auf die Energiebilanz hinaus – Kalorien rein versus Kalorien raus. “Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie in einem Kaloriendefizit sein”, sagt Tyler. „Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. Das Erhöhen Ihres Trainingsniveaus bei gleichzeitiger Reduzierung Ihrer Nahrungsaufnahme ist ein sehr effektiver Weg, dies zu tun. ‘

      Sie müssen nicht unbedingt Kalorien zählen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. “Seien Sie vorsichtig mit kalorienreichen Gegenständen in Ihrer Küche”, fügt er hinzu. „Ein paar Spritzer Öl auf Ihrem Essen können mehr Kalorien enthalten als ein paar Schokoriegel. Achten Sie auch auf Gewürze – tauschen Sie Mayonnaise gegen leichtes Mayo und Ketchup gegen reduzierten Zucker aus. Diese kleinen Tricks reduzieren die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen, nicht die Menge an Essen, die Sie essen. ‘

      8. Überspringen Sie das Gebäck

      Wenn Sie der Typ sind, der sich nach einer langen Fahrt gerne „belohnt“, ist dieser Tipp genau das Richtige für Sie. “Wenn Sie abnehmen möchten, überspringen Sie das Gebäck nach der Fahrt”, sagt Tyler.

      Wenn Sie nach der Fahrt eine gute Proteinquelle haben, erhalten Ihre Muskeln das, was sie zur Erholung benötigen, und Sie bleiben länger voll.

      „Sie können bei einer sanften Fahrt nur ein paar hundert Kalorien verbrennen, und das Gebäck und der Cappuccino können weit über 500 Kalorien enthalten. Wenn Sie nach der Fahrt eine gute Proteinquelle haben, erhalten Ihre Muskeln das, was sie zur Erholung benötigen, und Sie bleiben auch länger voll. ‘

      9. Konzentrieren Sie sich auf Eiweiß, Obst und Gemüse

      Wenn Sie zur Gewichtsreduktion radeln, ist der Verzehr der „richtigen“ Lebensmittel genauso wichtig wie die Vermeidung der „falschen“ Lebensmittel, fügt Williams hinzu. Bauen Sie Ihre Ernährung also auf nahrhaft dichte, kalorienarme Optionen auf – zum Beispiel auf magere Proteine ​​wie Huhn, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchte. “Diese bieten auch Unterstützung beim Genesungsprozess nach dem Training”, sagt sie.

      „Außerdem solltest du dich für viel Obst und Gemüse entscheiden. Vollkornkohlenhydrate oder solche mit einem niedrigen glykämischen Index – wie Haferflocken oder Süßkartoffeln – sind eine großartige Quelle für Kohlenhydrate, die für die Energie unerlässlich sind. Sie sollten auch eine angemessene Menge an gesunden Fetten wie Nüssen und Samen, fettem Fisch und Avocado konsumieren. ‘

      10. Trinken Sie viel Wasser

      Um auf dem Höhepunkt Ihres Potenzials zu arbeiten, ist die Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel – insbesondere, wenn Sie sich auf eine lange Fahrt begeben. Planen Sie im Voraus, damit Sie wissen, wo Sie unterwegs nachfüllen können. In der Sommerhitze können Sie sogar ein Elektrolytpulver hinzufügen, um das wieder aufzufüllen, was Sie durch Schweiß verlieren. “Wasser ist offensichtlich wichtig, besonders wenn es heiß ist und man viel schwitzt”, sagt Tyler. “Aber es kann helfen, Ihren Magen zu füllen und die Menge an Kalorien zu reduzieren, die Sie verbrauchen.”

      Radfahren zur Gewichtsreduktion

      Maria Fuchs

      11. Vermeiden Sie Übertraining

      Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, “ist es verlockend, mehr als fünf Mal pro Woche zu trainieren, praktisch alles auszuschneiden, was Sie an Ihrer Ernährung genießen, und Ihren Körper im Allgemeinen bis zur Erschöpfung zu treiben”, sagt Williams. Aber es ist nicht gesund, nachhaltig oder effektiv, “und Sie werden wahrscheinlich in kürzester Zeit zu alten Gewohnheiten zurückkehren”.

      Wenn Sie Ihren Körper über seine Grenzen hinaus treiben, riskieren Sie, dass Williams sich völlig erschöpft oder schlimmer noch – “sich selbst verletzen und außer Gefecht setzen”, sagt sie. „Sie möchten Kalorien verbrennen und ins Schwitzen kommen, Ihren Körper nicht verletzen oder vollständig abschalten. Dies hängt auch stark von Ihrer Ernährung und dem ab, was Sie Ihrem Körper geben. ‘

      12. Tanken Sie Ihr Training

      Widerstehen Sie der Versuchung, Ihre Kalorienaufnahme stark einzuschränken. Wenn Sie drastisch zu wenig essen, verbrennt Ihr Körper durch Muskelgewebe sowie gespeicherte Kohlenhydrate und Fette. Dies wirkt sich nachteilig auf Ihren Stoffwechsel aus, der lange nach der Wiederaufnahme Ihrer üblichen Essgewohnheiten anhält.

      Um effektiv trainieren zu können, benötigt Ihr Körper Kraftstoff – ähnlich wie ein Lagerfeuer Holz zum Verbrennen benötigt.

      “Um effektiv trainieren zu können, benötigt Ihr Körper Kraftstoff – ähnlich wie ein Lagerfeuer Holz zum Verbrennen benötigt”, sagt Williams. »Stellen Sie sich Ihren Stoffwechsel wie ein Lagerfeuer vor. Sie müssen es weiterhin angemessen füttern, um den Brennprozess aufrechtzuerhalten. ‘

      13. Überall radeln

      Sie müssen nicht nur mit dem Fahrrad trainieren, sondern auch kurze Wege in Ihr tägliches Leben einlegen. “Wenn Sie nicht speziell trainieren, können Sie das Fahrrad woanders benutzen?”, Sagt Tyler. „Wenn Sie in die Läden gehen müssen, um nur ein paar wichtige Dinge abzuholen, wie schwierig wäre es dann, mit dem Fahrrad zu fahren? Wenn Sie nur zehn Minuten entfernt wohnen, fahren Sie nicht, nehmen Sie Ihr Fahrrad! Sie werden Kalorien verbrennen, frische Luft schnappen, Ihre Emissionen reduzieren und Benzin sparen. ‘ Und wenn zwei Räder Ihr primäres Transportmittel sind? Versuchen Sie, längere oder hügeligere Strecken von A nach B zu nehmen.

      14. Kumpel auf

      Gehen Sie nicht alleine – Kumpel, um Ihren Antrieb zu stärken und Ihre Ziele zu verfolgen. “Eine Gruppe, ein Freund oder ein Ausbilder kann massiv zur Motivation und Rechenschaftspflicht beitragen”, sagt Tyler. „Es ist sehr einfach, eine Trainingseinheit alleine aufzugeben oder sich gar nicht darum zu kümmern. Aber wenn Sie einem Freund versprochen haben oder eine Sitzung mit einem Ausbilder haben, sind Ihre Chancen, abzusagen, viel geringer. ‘

      15. Viel Spaß

      Es klingt offensichtlich, aber vergessen Sie nicht, Spaß zu haben und den Prozess zu genießen. Dies kann bedeuten, dass Sie lokale landschaftlich reizvolle Routen oder Pfade nehmen, einer Online-Radsport-Community beitreten, virtuelle Fahrten mit einem Indoor-Bike in Angriff nehmen oder einen Audio-Lehrer hinzuziehen. Denken Sie daran, auch mit sich selbst geduldig zu sein – je fitter Sie werden, desto mehr Energie haben Sie und desto einfacher und natürlicher wird sich das Radfahren anfühlen.

      Zuletzt aktualisiert: 22-02-2021

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